7 Bài tập thể dục cho người đau khớp gối hiệu quả tại nhà

Đau khớp gối là một trong những bệnh lý xương khớp phổ biến nhất hiện nay. Thực hiện các bài tập thể dục là một trong những phương pháp điều trị hiệu quả luôn được các bác sĩ khuyến khích. Dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn 7 bài tập thể dục cho người đau khớp gối mang lại hiệu quả cao, dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.

Bài tập squat giảm đau khớp gối

Bài tập squat là động tác đứng lên ngồi xuống rất đơn giản nhưng cho hiệu quả tích cực. Bài tập này vừa giúp cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ ở bắp chuối, đùi, cổ chân, vừa giúp giảm áp lực đè lên khớp gối gây nên tình trạng đau nhức.

Cách thực hiện bài tập squat cho người đau khớp gối:

• Hai chân giang rộng bằng hông, hai tay khoanh trước ngực hoặc chắp hai tay khóa lại với nhau ở trước ngực. Cả đầu gối và mũi chân cùng hướng về một hướng.
• Từ từ gập đầu gối lại rồi hạ thấp người xuống, trọng tâm sẽ được dồn vào vùng hông và gót chân.
• Siết chặt cơ bụng và đùi để lấy sức và nâng cơ thể lên, trở về với tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác lên xuống khoảng 5-10 lần.
• Mỗi ngày nên thực hiện 1-3 lần.

Bài tập nâng chân khi đứng

Một bài tập thể dục cho người đau khớp gối đơn giản khác là đứng và nâng chân. Bài tập giảm đau khớp gối này sẽ tác động lên phần mông và cơ mông. Từ đó giúp giảm tác động lên đầu gối, cải thiện sự cân bằng, ổn định và sức mạnh cho chân.

Cách thực hiện bài tập nâng chân giảm đau đầu gối:

• Đứng thẳng người dựa lưng vào tường.
• Nâng một bên chân sang ngang rồi lên cao, mũi chân hướng về phía trước.
• Hạ chân xuống, đổi bên. Lặp lại mỗi bên từ 15-20 lần.

Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối

Top bài tập cho người đau khớp gối, giúp giảm đau rất hiệu quả là bài tập kéo giãn nhóm cơ ở khu vực bắp chuối. Với bài tập đơn giản này, những cơn đau ở khớp gối sẽ thuyên giảm nhanh chóng nhờ được cải thiện lưu thông máu, giảm tình trạng co thắt cơ.

Để thực hiện được bài tập chữa đau khớp gối này, bạn sẽ cần có một chiếc ghế tựa. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng lưng, hai chân song song với nhau.
• Sau đó bước chân trái lên trước.
• Hơi đưa người về phía trước và dùng hai tay vịn vào lưng ghế. Đảm bảo lưng vẫn thẳng, mắt nhìn thẳng.
• Khuỵu gối chân trái, tiếp tục giữ chân phải thẳng.
• Duy trì tư thế trên trong khoảng 20 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập 5 lần rồi đổi chân.

Bài ngồi nâng chân cho người đau khớp gối

Một bài tập thể dục khác với ghế giúp giảm đau cho người bị viêm khớp gối là ngồi nâng chân. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh đầu gối.

Các bước thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế, 2 chân vuông góc với mặt đất.
• Từ từ nâng chân phải sao cho chân phải song song với mặt đất.
• Giữ như vậy trong khoảng 30 giây rồi hạ chân xuống.
• Đổi chân và lặp lại động tác 10 lần.
• Áp dụng bài tập này mỗi ngày 2 lần.

Bài tập kéo giãn cơ đùi sau

Nếu bạn còn chưa biết đau khớp gối tập thể dục như thế nào thì có thể áp dụng ngay bài tập kéo giãn cơ đùi sau rất đơn giản dưới đây. Bài tập giúp giảm tình trạng co thắt, căng cứng ở khu vực đùi sau; áp lực đè lên khớp gối vì thế cũng được giải phóng đáng kể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc giường.
• Co chân phải lại, chân trái nâng lên cao ở tư thế duỗi thẳng.
• Dùng 2 tay giữ khớp gối của chân trái và kéo về hướng thân mình. Cố gắng hướng mũi chân trái xuống để kéo giãn cơ đùi sau.
• Giữ yên tư thế trên trong khoảng 10 giây rồi quay về tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại động tác trên.
• Lặp lại bài tập khoảng 5 lần.

Bài tập bắt chéo chân khi ngồi

Bắt chéo chân khi ngồi cũng là một bài tập thể dục cho người đau khớp gối vô cùng đơn giản mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà. Tác dụng của bài tập chữa đau khớp gối này là tác động lên toàn bộ chân, đặc biệt là cơ đùi trước. Từ đó giúp cải thiện phạm vi chuyển động của đầu gối, tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh gối.

Thực hiện theo các bước dưới đây:

• Ngồi xếp bằng, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ đùi, giữ tư thế này trong khoảng 10-30 giây.
• Sau đó đổi chân và thực hiện từ 3-4 lần cho mỗi bên.

Bài tập động tác con sò (Clam)

Đây là bài tập giúp cơ mông săn chắc, khỏe mạnh hơn, nhưng cũng là một bài tập thể dục rất tốt cho người đau khớp gối. Lý do là cơ mông yếu là một trong những nguyên nhân khiến căng cơ và đau đầu gối. Khi giải quyết được vấn đề cơ mông yếu thì cơ đầu gối cũng sẽ được cải thiện tích cực.

Hướng dẫn bài tập Clamshell giảm đau khớp gối:

• Nằm nghiêng trên sàn.
• Co đầu gối lên 90 độ so với hông, sao cho hông, vai và chân thẳng hàng.
• Khép hai bàn chân lại.
• Tách đầu gối trên càng xa càng tốt và giữ trong khoảng 3-5 giây. Sau đó chầm chậm đưa về vị trí cũ.
• Lặp lại 10-25 lần mỗi bên, 2 lần mỗi ngày.

Trên đây là 7 bài tập thể dục cho người đau khớp gối mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Dù vậy, để mang lại hiệu quả tốt nhất, giúp tình trạng đau khớp gối thuyên giảm nhanh chóng, bạn sẽ phải thực hiện một số lưu ý dưới đây.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm đau khớp gối

• Thực hiện đúng theo các bước như hướng dẫn ở trên, tốt nhất nên có sự chỉ dẫn của người có chuyên môn.
• Trường hợp sau khi thực hiện các bài tập mà tình trạng đau nhức khớp gối không thuyên giảm, thậm chí còn có xu hướng đau nặng thêm thì cần nhanh chóng tìm gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị cẩn thận. Vì đó có thể là những dấu hiệu cảnh báo cho một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn.
• Bên cạnh tập thể dục, người bị đau khớp gối nên điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp. Tăng cường bổ sung các loại cá béo, rau lá xanh đậm, các loại quả mọng, hoa quả giàu vitamin C, gừng, tỏi. Hạn chế những thực phẩm chứa hàm lượng cao photpho như thịt đỏ, thịt đóng hộp, phủ tạng; đồ chiên rán, thức ăn nhanh, bánh kẹo, bơ sữa chứa nhiều đường, muối,…
• Ngoài ra, người bị đau khớp gối có thể bổ sung thêm các thực phẩm chức năng hỗ trợ điều trị viêm xương khớp như: Cao ngựa bạch, Glucosamine, Chondroitin,…

Đặc biệt, trong các thực phẩm hỗ trợ xương khớp hàng đầu hiện nay, cao ngựa bạch được đánh giá rất cao. Loại cao được nấu từ xương ngựa bạch chứa hàm lượng cao protein, lipit, canxi, photpho và đặc biệt là 17 loại amino axit thiết yếu cho cơ thể. Sử dụng cao ngựa bạch giúp tăng sinh xương, bảo vệ xương khớp chắc khỏe, hỗ trợ điều trị các bệnh lý về xương khớp. Do đó, người bị đau khớp gối hoàn toàn có thể dùng cao ngựa bạch để hỗ trợ làm thuyên giảm các triệu chứng một cách nhanh chóng.

Tại Công ty TNHH Cao Ngựa Hùng Bình, chúng tôi cung cấp chủ lực các sản phẩm cao ngựa bạch phòng ngừa và hỗ trợ điều trị xương khớp chất lượng cao.

Thương hiệu cao ngựa bạch Hùng Bình uy tín trên 15 năm, từng được Chủ tịch nước tặng bằng khen và nhận được nhiều chứng nhận, giải thưởng của các tổ chức uy tín. Để mua cao ngựa Hùng Bình chính hãng và được tư vấn thông tin chi tiết về công dụng, cách dùng, mời bạn liên hệ cho chúng tôi theo Hotline: 034 407 3666.

Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết!